Yogans Effekter – Ardha Baddha Padma Uttanasana 

Asana, ashtanga Vinyasa, Yoga, Yogans effekter

Ardha Baddha Padmottanasana– bunden halvlotusställning i stående – half bound lotus  intense stretch
Ardha=Halv
Baddha=Bunden
Padma=Lotus, lotusblomma
Ut=djup, stark
Tan=tänja ut förlänga

Effekter:
Öppnar upp i höft, vrister och knän som blir rörligare/vigare.
Den gör även fötternas ledband, ryggen och vristerna mer smidiga.
Avlägsnar fett från höften och magen samt aktiverar matsmätningen.
Foten som är i halvlotus stimulerar organen, den vänstra stimulerar sidan av tarmarna och mjälten och den högra foten högra sidan av tarmarna samt levern.

Teknik:
Stå stadigt i Samasthiti, på inandningen lyfter man upp den högra foten till vänster ljumske med foten vänd uppåt, vänd sedan knät neråt mot golvet. Ta sedan den högra armen bak ryggen och greppa stortån med pek och långfinger. Sträck upp i bröst och rygg. Gör sedan en framåtfällning med den vänstra handen ner mot golvet, utanför vänsterfoten. Andas fem andetag. Därefter sträcker man upp halvvägs i en inandning och en utandning. På nästkommande inandning kommer man upp och hittar ett lyft i bröstkorg/rygg.
Kommer ner med foten på utandning, Upprepa på andra sidan.

Notering:
Gör denna asana med stor försiktighet! Det är viktigt att titta på början av ställningen och aldrig gå ner mot golvet om det gör ont i knät.
Om man inte når tån bakom ryggen kan man hålla foten med andra handen samt om möjligt ta tag med högerhanden runt armbågen.
Man kan gå ner med båda händerna i golvet.
När man går upp kan man böja på ståbenet så är det lättare.
Jag brukar även göra denna asana mot en vägg. Jag står då med rumpan mot väggen och kan på så vis göra den djupare.

Vinyasa:
Samasthiti
EKAM andas in sätt höger fot i halvlotus och bind om möjligt bakom ryggen
DVE andas ut böj fram kroppen och sätt vänster hand i golvet 5 BR
TRINI sträck upp i armen på en inandning och utandning
CHATVARI andas in och kom upptill stående
PANCHA andas ut släpp tån och kom ner med benet
SAT andas in sätt vänster fot i halvlotus och bind om möjligt bakom ryggen
SAPTA andas ut böj fram kroppen och sätt höger hand i golvet 5 BR
ASHTAU sträck upp i armen på en inandning och utandning
NAVA andas in och kom upptill stående
Andas ut och kom ner med foten in i Samasthiti

 

Annonser

Yogans Effekter – Utthita Hasta Padanghustasana & Utthita Parsvasahita

Asana, ashtanga Vinyasa, Yoga, Yogans effekter

Utthita Hasta Padangusthasana – Utsträckt ben i stående ben
Utthita=Kraftig tänjning
Hasta=Hand
Pada=fot
Angusth=Stortå

Uttthita Parsvasahita – utsträckt ben åt sidan
Utthita=kraftig tänjning
Parsva – sida
Sahita=tillsammans med, åtföljd

Utthita Eka Padasana – utsträckt ben
Utthita=kraftig
Eka=en, singel, ensam, bara
Pada=Fot

Effekter:
Stärker benmusklerna och gör höften och ryggen smidig. Har positivverkan på balanssinnet, balansen gör denna asana stadig. När man jobbar i kraftigt muskellås avlägsnas fett vid mage och magen. Njurarna stärks och renas.

Teknik:
Man står i Samasthiti och lyfter först upp det högra benet. När man blivit van lyfter man benet rakt upp mot handen som greppar stortån. Därefter fäller man fram kroppen med hakan i strävan mot skenbenet. Blicken på stortån, aktiv hela tiden i ståbenet och höften parallell, andas fem andetag.
Därefter går man upp med överkroppen och sträcker ut benet i sidan till Utthita Parsvahita, där man försöker ha benet så mycket som möjligt ut i 90 grader från höften. 5 andetag här.
Sedan kommer man fram med benet och fäller över igen för att sedan sätta båda händerna i höften och sträcka ut benet rakt ut i fem andetag i Utthita Eka Padasana. Repetera vänster ben!

Notering:  Innan man övat upp smidigheten och balansen kan man ha benet böjt och då håller man tag om knät på utsidan.  Ett tips i att hitta balansen är att greppa foten från utsidan så man behåller rakheten i höften. Det kan också vara en hjälp att titta antingen snett uppåt eller ner mot golvet i början. Att ha ståbenet rakt och aktivt hjälper balansen, man aktiverar lårmusklerna upp mot höften. Ibland använder jag ett rep för nybörjare i denna position, de får då ha repet runt benet som sträcker för att kunna göra denna asana i sträckt position. Man kan tänka att benet aktiveras i kraft i golvet och i kraft i bandet. När man tar ut benet i sidan händer det ibland att jag sträcker ut armen rakt ut i sidan. Ej traditionsenligt men en bra hjälp om det vinglar.

Vinyasa:
Samasthiti
EKAM andas in vänster hand på höften och lyft upp höger ben.
DVE andas ut fäll ner mot höger ben 5 BR
TRINI andas in kom upp med överkroppen
CHATVARI andas ut med benet till höger 5 BR
PANCHA andas in kom fram med benet
SAT andas ut med hakan mot benet
SAPTA andas in och lyft överkroppen, sätt händerna i höften andas 5 BR med inandningen som man började med.
På sista utandningen sätt ner benet
ASHTAU andas in höger hand på höften & lyft upp vänster ben.
NAVA andas ut fäll ner mot vänster ben 5 BR
DaSHA andas in kom upp med överkroppen
EKADASHA andas ut med benet till vänster 5 BR
DVADASHA andas in kom fram med benet
TRAYODASHA andas ut med hakan mot benet
CHATURDASHA andas in och lyft överkroppen, sätt händerna i höften andas 5 BR med inandningen som man började med.
På sista utandningen sätt ner benet
Samashiti

13254219_1071589849621752_5977518989676819518_n

Yogans effekter – parshvottanasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Yoga, Yogans effekter

Parhsvottanasana – sidosträckning – side intense stretch
Utthita=Kraftig tänjning
Parshva=sida
Ut=djup, stark
Tan= Tänja ut, Förlänga

Effekter:
Frigör spänningar i höften och benen samt ryggen och fötterna.
Gör ryggraden och höften mer rörlig
Löser upp spänningar i axlar och skuldror, öppnar upp i bröstet och andningsvägarna
Den djupa vridningen och ett aktiverat maglås jobbar på att avlägsnas fett från mage och höft. Gynnsam mot ämnesomsättningen

Teknik:
Man står tre fotlängder brett, något kortare än trikonasana.  Den högra foten är vänd 90 grader mot kortänden av matten, den vänstra åker med halvvägs. Detta lite beroende på hur öppen höft man har. Strävan är att höften är parallell mot högerfoten, dvs. bakåt på mattan. Båda benen är raka. Spänn högerbenets lår så knät lyfter. Grunda den bakre hälen, framförallt utsidan så man får aktivitet upp i vänster höften.
Tänk på att inte stå med fötterna över mittlinjen utan att man har hälen på varsin sida om mittlinjen alt lite isär från varandra.
Sätt händerna bakom ryggen i namaste in mellan skulderbladen. Förläng överkroppen och fäll sedan ner med hakan i riktning mot höger skenben. I positionen aktivera höger stortåbas som en linje upp på insidan låret mot höften i ett medvetande att höger höft hålls bakåt. Vänster häl samma funktion mot vänster höften som vill framåt.
Drishti på nästippen

Notering: Sätt händerna på den motsatta armen istället alt på den andra armens armbåge. Om man har ländryggsproblem kan denna asana modifieras i att sträcka händerna framåt mot en vägg. Om man inte når skenbenet så sträva mot knät och så småningom längre ner.

Vinyasa:
Samastitih
EKAM andas in hoppa ut till tre fotlängder, sätt händerna bakom ryggen, placera fötterna med Hö bak, VÄ åt sidan.
DVE andas ut fäll ner mot höger ben 5 BR
TRINI andas in kom upp, rotera fötterna med VÄ fram HÖ åt sidan
CHATVARI andas ut mot vänster ben 5 BR
PANCHA andas in kom upp med benen aktiva, vrid fötterna fram hoppa fram till Samasthiti och kom ner med händerna .

20181104_114055

Yogans effekter- Parshva konasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Yoga, Yogans effekter

Parshva konasana görs öppen och vriden. Rörelsen utförs efter tri konasana och är till viss del lik denna men djupare.
En del kallar dem A och B, jag har alltid lärt mig dem med Utthita och Parivrtta framför, dvs. öppen resp vriden.
Den första skillnaden mot trikonasana är att parsvakonasana har det främre benet böjt 90 grader.

Utthita Parsvakonasana – Utsträckt sidoställning – extended side angle
Utthita=Uppåtgående, utsträckt, öppen.
Parsva=sidan
Kona=Vinkel, hörn

Parivrtta Parsvakonasana – Vriden sidoställning – revolved side angle Parivrta=runtsnurrade, vriden, roterad
Parsva=sidan
Kona=Vinkel, hörn

Effekter:
Minskar onödigt fett runt midja och höft.
Frigör spänningar i höften, höftmusklerna stärks.
Hjälper matsmältnningen då matsmältningsorganen aktiveras. och utrensning i kroppen.
Trimmar ankel, knä och lår musklerna, öppnar upp i lederna!
Minskar ev. smärtor i korsryggen och underlättar andningssvårigheter.

Parivrtta har likvärdiga effekter med Utthita men också med den vridna triangeln ( Parivrtta tri konasana) där vridningen hjälper till att korrigera rätt ryggraden och rätar ut ryggens eventuella felställningar. Vridningen sägs också lugna nervbanorna.

UTTHITA PARSVA KONASANA

Teknik:
Stå brett isär med benen. Placera den främre foten med tårna rakt mot smala mattkanten, den bakre foten parallell mot smala mattkanten. hälarna är på samma linje. Böj det främre benet 90 grader. Var noga med att knät pekar i samma riktning som tårna. och se till att knät är ovanför hälen i sin vinkel. Är knät förbi så öppna avståndet, kan du inte böja minska avståndet!

Höften på den sida du har det böjda benet ska rotera in under, låret ska vara aktivt in mot höften och håll koll på stabiliteten i det främre benet.
Det bakre benet som sträcker är också aktivt. Hamstrings jobbar och knäskålen lyfter mot låret som stabiliserar. Bröstkorgen ska öppna upp och sträckas ”bakåt” så att bröstet expanderar. Tänk att sidan av kroppen ska vara öppen i ett plan och att den bakre foten grundas i golvet och skjuter kraften upp längs med sidan av benet upp mot bröstkorgens sida och till handen.
Blicken mot övre armen, mot handen om möjligt, nacken ska vara mjuk.

PARIVRTTA PARSVA KONASANA

Teknik:
Utgångsläge precis som UTTHITA med undantaget att bakre foten nu riktas mot främre.
rotera fram överkroppen mot det böjda benet och vrid överkroppen till utsidan av knät. Målet är att få ner den motsatta handen i golvet på utsidan. Dvs om höger ben är fram och böjt ska vänster hand i golvet utanför det böjda benet. Den andra axeln ska uppåt mot taket och armen ska som i förra sträcka ut längs örat och blick upp mot handen.

Notering:
Ofta lärs inte Parivrtta ut till nybörjare över huvudtaget.
Många lär sig den med att sätta händerna i namaste på utsidan av knät, en del lär den med att hälen har lämnat golvet, vilken jag ogillar då hela grunden blir ostabil.
När jag lär ut till nybörjare brukar jag jobba från grundpositionen och placera handen på knät och den andra i höften, för att i första hand jobba i överkroppens vridning.
Ett sätt att gå in i Parivrtta som jag lärde mig av Paul Dallaghan är att göra det med bakre knät i mattan, när man har vridningen reser man sig upp i benet roterar in foten och grundar.

Nybörjare i Utthita kan börja med att placera hand på knät sedan underarm för att så småningom börja jobba med handen på utsidan.

Vinyasa:

Samastitih

Ekam andas in och kliv/hoppa till höger, landa i paralella fötter, öppet bröst och utsträckta armar. Dve vrid höger foten 90gr och böj samt sätt handen på utsidan samtidigt som vä atm sträcker. 5 br Trini andas in kom upp i öppet bröst och sträckta armarigen. Chatvari, vrid vänsterfoten 90gr ochkom in i rörelsen mot vä, 5 br

Pancha andas in kom upp i paralella fötter och armar ut.

Dve andas ut vrid höger fot 90 gr och böj knät kom ner med vänster hand utanför höger foten och sträck den högra upp längs örat 5 BR. Trini andas in kom upp, chatvari andas ut och kom in i rörelsen på andra sidan

utthita parsvakonasana

Yogans effekter – Hasta Padangusthasana & Pada Hastasana

Yoga

Veckan som har gått har varit varierande tidiga morgnar. Oftast har jag varit uppe innan fem och varit på mattan halv sex.
Att göra Pranayama på morgonen är fantastiskt. Jag får inte riktigt till någon lång praktik av asana på morgonen då tiden är knapp. Men imorse yogade jag innan klassen och gjorde hela primary. Härligt!

I yogafördjupningen ska vi till nästa vecka i januari ha lärt oss alla asana med namn, vad de är bra för och hur vi räknar vinyasan i varje del så nu tar jag några i taget

Vi börjar med de första stående, Hasta Padangusthasana och Pada Hastasana!

Hasta Padangusthasana – Stortåställning – big toe pose
Hasta=Hand
Pada=fot
Angusth=Stortå

Pada Hastasana – fot handställningen – hands under feet
Pada=Fot
Hasta= Hand

Båda övningarna har likvärdiga effekter på kroppen, den andra är kraftfullare.

Effekter:
Stärker och renar bukorganen, främst mjälten och levern.
Minskar gasbildning
Tar bort överflödigt fett från buk, höft och mage
Främjar matsmältningen
Stärker magmusklerna, höft och benmusklerna

Teknik, att tänka på:
Aktivera rotlåset så att svanskotan hålls ner och man ger kraft till fötterna
Bröstet ska vara i förlängning, det öppnas upp med hjälp av maglåset som ger förlängningen.
Låren ska aktiveras på framsidan och knäna ska lyftas uppåt baksidan av låren hålls mjuka.
Mjuk i nacken.

Notering:
Det är en strävan att sträcka ut ryggen och få den ”konvex” med huvudet ner mot, mellan vaderna. Magen ska sträva mot låren. Detta kan ta långt tid att nå så här långt.
Nybörjare brukar man undervisa att böja benen så att man når sina fötter och därefter efterhand sträcka ut benen. En del går bara ner till vaderna med händerna.
Att tänka på är att OM man har diskbråck bör man ej gå ner i dessa asana utan stanna halvvägs där ryggen är konvex istället, sträckt och rak. I detta läget är effekten då gynnsam för ryggraden.

Vinyasa:
Ekam, andas in samtidigt som man fäller ner tar tag om tårna. Dve, andas ut och in i positionen – stanna fem andetag. Trini andas in och sedan ut.
Pada hastasana kommer direkt härefter
Ekam andas in sträck upp och sätt händerna under fötterna. Dve andas ut och in i pada hastasana, fem andetag. Trini, andas in och andas ut. Kom sedan upp på nästa inandning.

OM, AUM

Yoga

Börjar helgen med #pranayama andningsövningar. Jag har fått en egen pranayam anpassad för mig. Idag övade jag extra på mina OM, även kallade AUM

På kursen pratade vi mycket om detta mantra. Vi fick också göra 108 st i en praktik. Väldigt speciellt och för mig en olustig känsla. Jag gillade inte det! Det var stressande och mitt mind blev bara mer ofokuserat och stressat i att haka upp mig på hur jag på smartast sätt ska räkna till 108. Hade en mala men den var uppdelad i sekvenser så jag gångade på min 8 radiga pärlsekvens… först 5 varv sen 5 varv till, bara 28 OM kvar som jag räknade ut ännu konstigare. När vi skulle ligga kvar och smyga ut tyst i egen takt var jag först att lämna. De flesta av de andra hade härliga upplevelser med vibrationer i kroppen och avslappning.

Kom fram till att mitt OM var både för långt och för kraftigt. Så nu jobbar jag på det.

Det finns många förklaringar till vad OM betyder, men i de gamla skrifterna sägs det stå för livets ursprung – allt som är nu och allt som ska komma.

Maria berättade en underbar berättelse om hur mantrat kan ha kommit till.

Det sägs härstamma från de vediska skrifterna. Det sägs att Gud sammanfattade vedaskrifterna i gayatri mantrat, som i sin ursprungsform var längre än det vi reciterar idag. Även detta var långt för människan så mantrat kortades ner ytterligare och slutligen i tre stavelser A U M.

Stavelserna innehåller vibrationer och är väldigt kraftfulla. De har lugnande verkan i kroppen och sinnet.

Maria sammanfattade det i att man kan säga att AUM betyder välkommen hem.

Jag tänker, välkommen hem till själens boning.