Yogans Effekter – Ardha Baddha Padma Uttanasana 

Asana, ashtanga Vinyasa, Yoga, Yogans effekter

Ardha Baddha Padmottanasana– bunden halvlotusställning i stående – half bound lotus  intense stretch
Ardha=Halv
Baddha=Bunden
Padma=Lotus, lotusblomma
Ut=djup, stark
Tan=tänja ut förlänga

Effekter:
Öppnar upp i höft, vrister och knän som blir rörligare/vigare.
Den gör även fötternas ledband, ryggen och vristerna mer smidiga.
Avlägsnar fett från höften och magen samt aktiverar matsmätningen.
Foten som är i halvlotus stimulerar organen, den vänstra stimulerar sidan av tarmarna och mjälten och den högra foten högra sidan av tarmarna samt levern.

Teknik:
Stå stadigt i Samasthiti, på inandningen lyfter man upp den högra foten till vänster ljumske med foten vänd uppåt, vänd sedan knät neråt mot golvet. Ta sedan den högra armen bak ryggen och greppa stortån med pek och långfinger. Sträck upp i bröst och rygg. Gör sedan en framåtfällning med den vänstra handen ner mot golvet, utanför vänsterfoten. Andas fem andetag. Därefter sträcker man upp halvvägs i en inandning och en utandning. På nästkommande inandning kommer man upp och hittar ett lyft i bröstkorg/rygg.
Kommer ner med foten på utandning, Upprepa på andra sidan.

Notering:
Gör denna asana med stor försiktighet! Det är viktigt att titta på början av ställningen och aldrig gå ner mot golvet om det gör ont i knät.
Om man inte når tån bakom ryggen kan man hålla foten med andra handen samt om möjligt ta tag med högerhanden runt armbågen.
Man kan gå ner med båda händerna i golvet.
När man går upp kan man böja på ståbenet så är det lättare.
Jag brukar även göra denna asana mot en vägg. Jag står då med rumpan mot väggen och kan på så vis göra den djupare.

Vinyasa:
Samasthiti
EKAM andas in sätt höger fot i halvlotus och bind om möjligt bakom ryggen
DVE andas ut böj fram kroppen och sätt vänster hand i golvet 5 BR
TRINI sträck upp i armen på en inandning och utandning
CHATVARI andas in och kom upptill stående
PANCHA andas ut släpp tån och kom ner med benet
SAT andas in sätt vänster fot i halvlotus och bind om möjligt bakom ryggen
SAPTA andas ut böj fram kroppen och sätt höger hand i golvet 5 BR
ASHTAU sträck upp i armen på en inandning och utandning
NAVA andas in och kom upptill stående
Andas ut och kom ner med foten in i Samasthiti

 

Annonser

Yogans Effekter – Utthita Hasta Padanghustasana & Utthita Parsvasahita

Asana, ashtanga Vinyasa, Yoga, Yogans effekter

Utthita Hasta Padangusthasana – Utsträckt ben i stående ben
Utthita=Kraftig tänjning
Hasta=Hand
Pada=fot
Angusth=Stortå

Uttthita Parsvasahita – utsträckt ben åt sidan
Utthita=kraftig tänjning
Parsva – sida
Sahita=tillsammans med, åtföljd

Utthita Eka Padasana – utsträckt ben
Utthita=kraftig
Eka=en, singel, ensam, bara
Pada=Fot

Effekter:
Stärker benmusklerna och gör höften och ryggen smidig. Har positivverkan på balanssinnet, balansen gör denna asana stadig. När man jobbar i kraftigt muskellås avlägsnas fett vid mage och magen. Njurarna stärks och renas.

Teknik:
Man står i Samasthiti och lyfter först upp det högra benet. När man blivit van lyfter man benet rakt upp mot handen som greppar stortån. Därefter fäller man fram kroppen med hakan i strävan mot skenbenet. Blicken på stortån, aktiv hela tiden i ståbenet och höften parallell, andas fem andetag.
Därefter går man upp med överkroppen och sträcker ut benet i sidan till Utthita Parsvahita, där man försöker ha benet så mycket som möjligt ut i 90 grader från höften. 5 andetag här.
Sedan kommer man fram med benet och fäller över igen för att sedan sätta båda händerna i höften och sträcka ut benet rakt ut i fem andetag i Utthita Eka Padasana. Repetera vänster ben!

Notering:  Innan man övat upp smidigheten och balansen kan man ha benet böjt och då håller man tag om knät på utsidan.  Ett tips i att hitta balansen är att greppa foten från utsidan så man behåller rakheten i höften. Det kan också vara en hjälp att titta antingen snett uppåt eller ner mot golvet i början. Att ha ståbenet rakt och aktivt hjälper balansen, man aktiverar lårmusklerna upp mot höften. Ibland använder jag ett rep för nybörjare i denna position, de får då ha repet runt benet som sträcker för att kunna göra denna asana i sträckt position. Man kan tänka att benet aktiveras i kraft i golvet och i kraft i bandet. När man tar ut benet i sidan händer det ibland att jag sträcker ut armen rakt ut i sidan. Ej traditionsenligt men en bra hjälp om det vinglar.

Vinyasa:
Samasthiti
EKAM andas in vänster hand på höften och lyft upp höger ben.
DVE andas ut fäll ner mot höger ben 5 BR
TRINI andas in kom upp med överkroppen
CHATVARI andas ut med benet till höger 5 BR
PANCHA andas in kom fram med benet
SAT andas ut med hakan mot benet
SAPTA andas in och lyft överkroppen, sätt händerna i höften andas 5 BR med inandningen som man började med.
På sista utandningen sätt ner benet
ASHTAU andas in höger hand på höften & lyft upp vänster ben.
NAVA andas ut fäll ner mot vänster ben 5 BR
DaSHA andas in kom upp med överkroppen
EKADASHA andas ut med benet till vänster 5 BR
DVADASHA andas in kom fram med benet
TRAYODASHA andas ut med hakan mot benet
CHATURDASHA andas in och lyft överkroppen, sätt händerna i höften andas 5 BR med inandningen som man började med.
På sista utandningen sätt ner benet
Samashiti

13254219_1071589849621752_5977518989676819518_n

Yogans effekter – parshvottanasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Yoga, Yogans effekter

Parhsvottanasana – sidosträckning – side intense stretch
Utthita=Kraftig tänjning
Parshva=sida
Ut=djup, stark
Tan= Tänja ut, Förlänga

Effekter:
Frigör spänningar i höften och benen samt ryggen och fötterna.
Gör ryggraden och höften mer rörlig
Löser upp spänningar i axlar och skuldror, öppnar upp i bröstet och andningsvägarna
Den djupa vridningen och ett aktiverat maglås jobbar på att avlägsnas fett från mage och höft. Gynnsam mot ämnesomsättningen

Teknik:
Man står tre fotlängder brett, något kortare än trikonasana.  Den högra foten är vänd 90 grader mot kortänden av matten, den vänstra åker med halvvägs. Detta lite beroende på hur öppen höft man har. Strävan är att höften är parallell mot högerfoten, dvs. bakåt på mattan. Båda benen är raka. Spänn högerbenets lår så knät lyfter. Grunda den bakre hälen, framförallt utsidan så man får aktivitet upp i vänster höften.
Tänk på att inte stå med fötterna över mittlinjen utan att man har hälen på varsin sida om mittlinjen alt lite isär från varandra.
Sätt händerna bakom ryggen i namaste in mellan skulderbladen. Förläng överkroppen och fäll sedan ner med hakan i riktning mot höger skenben. I positionen aktivera höger stortåbas som en linje upp på insidan låret mot höften i ett medvetande att höger höft hålls bakåt. Vänster häl samma funktion mot vänster höften som vill framåt.
Drishti på nästippen

Notering: Sätt händerna på den motsatta armen istället alt på den andra armens armbåge. Om man har ländryggsproblem kan denna asana modifieras i att sträcka händerna framåt mot en vägg. Om man inte når skenbenet så sträva mot knät och så småningom längre ner.

Vinyasa:
Samastitih
EKAM andas in hoppa ut till tre fotlängder, sätt händerna bakom ryggen, placera fötterna med Hö bak, VÄ åt sidan.
DVE andas ut fäll ner mot höger ben 5 BR
TRINI andas in kom upp, rotera fötterna med VÄ fram HÖ åt sidan
CHATVARI andas ut mot vänster ben 5 BR
PANCHA andas in kom upp med benen aktiva, vrid fötterna fram hoppa fram till Samasthiti och kom ner med händerna .

20181104_114055

Yogans effekter- prasarita padottanasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Mysore, Sanskrit, Yoga, Yogaklass, Yogans effekter

Prasarita Padottanasana i Ashtanga Vinyasa primary görs i 4 varianter samtliga jobbar aktivt i benen och höften.

Prasarita Padottanasana – bredbent framåtböj- wide leg forward fold
prasarita=sträcka ut, öppna, bredda.
Pada=Fot
Uut=Djup, stark
Tan= Tänja ut, förlänga

Effekter:
Lårens baksida, hamstrings samt höftmuskulaturen tänjer och arbetar aktivt.
Höften, ryggen och fötterna stärks.
Hjärnan syresätts när man kommit så långt i den att huvudet är neråt.
Avlägsnar fett från mage och höft.
Släpper spänningar i nedre ryggen.
Minskar blodtrycket
När maglåset är kraftigt indraget och aktivt renar och stärks musklerna och de inre organen.

Teknik:
Man står fem fotlängder brett, samma avstånd som i Parvsakonasana. Fötterna är parallella med mattans kortändar.
Lårmusklerna ska spännas så att knäskålarna lyfter. Höften är avslappnad och även baksidan på låren.
Fötterna ska vara grundade i golvet och aktiveras ner i mattan.
När man kommer ner med huvudet ska det ej vara vikt i huvudet, utan all vikt är i fötterna.
Att komma ner i mattan med huvudet mellan fötterna tar lång tid att komma till. Man kan börja med huvudet en bit ut, tills man kommer närmre.
Men många kommer inte ner alls med huvudet. En del låter jag ha böjda ben andra raka ben men jobba ut från höften.
Klossar är perfekt för personer med dåliga ryggar, tex om man har diskbråck sätt händerna på klossarna en bit framför istället för att pressa in eller pressa mot en vägg.

A – Händerna placeras i golvet axelbrett, om möjligt mellan fötterna på samma linje, armbågarna bakåt.
Nyb: Håll händerna på knäna eller böj benen och sätt händerna en bit fram, rakt ut med ryggen.

B – Händerna stannar i midjan
Nyb:gå inte så djupt ner, sträck ut framåt från höfterna.

C – Händerna är knäppta bakom ryggen, skulderbladen jobbar ihop, strävan att få ner händerna i golvet.
Nyb: Kan hålla om armbågarna istället, böj ev. på benen.

D – Håll tag om stortårna, öppna upp skulderbladen, tänk rektangel på armarna, dvs armbågar utåt.
Nyb: Sätt händerna på knäna eller låren, alt på klossar en bit fram.

Notera: Lite prestigeasana, där vi fokuserar lite för mycket på att komma ner med huvudet. Man måste tänka från höften att det är en framåtböj. Om möjligt för maximal stabilitet ska man ej böja benen utan stabilisera positionen.
Det är okej att ryggen är lite rundad, konkav, man ska dock inte svanka.
Jag gick för en lärare en gång som gjorde prasarita padottanasana med rörelser, det är ganska skönt, när man gör så böjer man på knäna och tittar uppåt på inandning, sträcker benen och böjer fram ryggen på utandning.
Perfekt sätt för en stel person att göra denna asana.

Vinyasa:

A, Samastitih

EKAM andas in hoppa ut med händer runt midja. DVE andas ut böj ner händer mot golv, extra inandning sträck upp. TRINI andas ut -5 BR. CHATVARI andas in sträck upp, extra utandning, PANCHA andas in kom upp.

B, EKAM andas in sträck ut armarna. DVE andas ut, extra inandning öppna upp. TRINI andas ut kom ner – 5 BR. CHATVARI andas in lom upp.

C, EKAM andas in sträck ut armarna. DVE andas, händerna bakom extra inandning öppna upp. TRINI andas ut kom ner – 5 BR. CHATVARI andas in lom upp.

D, EKAM andas in med händer runt midja. DVE andas ut böj ner ta tag om tår, extra inandning sträck upp. TRINI andas ut -5 BR. CHATVARI andas in sträck upp, extra utandning, PANCHA andas in kom upp.

Jag har haft svårt att lära mig vinyasan i denna. Har övat mycket.

Yogans effekter- Parshva konasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Yoga, Yogans effekter

Parshva konasana görs öppen och vriden. Rörelsen utförs efter tri konasana och är till viss del lik denna men djupare.
En del kallar dem A och B, jag har alltid lärt mig dem med Utthita och Parivrtta framför, dvs. öppen resp vriden.
Den första skillnaden mot trikonasana är att parsvakonasana har det främre benet böjt 90 grader.

Utthita Parsvakonasana – Utsträckt sidoställning – extended side angle
Utthita=Uppåtgående, utsträckt, öppen.
Parsva=sidan
Kona=Vinkel, hörn

Parivrtta Parsvakonasana – Vriden sidoställning – revolved side angle Parivrta=runtsnurrade, vriden, roterad
Parsva=sidan
Kona=Vinkel, hörn

Effekter:
Minskar onödigt fett runt midja och höft.
Frigör spänningar i höften, höftmusklerna stärks.
Hjälper matsmältnningen då matsmältningsorganen aktiveras. och utrensning i kroppen.
Trimmar ankel, knä och lår musklerna, öppnar upp i lederna!
Minskar ev. smärtor i korsryggen och underlättar andningssvårigheter.

Parivrtta har likvärdiga effekter med Utthita men också med den vridna triangeln ( Parivrtta tri konasana) där vridningen hjälper till att korrigera rätt ryggraden och rätar ut ryggens eventuella felställningar. Vridningen sägs också lugna nervbanorna.

UTTHITA PARSVA KONASANA

Teknik:
Stå brett isär med benen. Placera den främre foten med tårna rakt mot smala mattkanten, den bakre foten parallell mot smala mattkanten. hälarna är på samma linje. Böj det främre benet 90 grader. Var noga med att knät pekar i samma riktning som tårna. och se till att knät är ovanför hälen i sin vinkel. Är knät förbi så öppna avståndet, kan du inte böja minska avståndet!

Höften på den sida du har det böjda benet ska rotera in under, låret ska vara aktivt in mot höften och håll koll på stabiliteten i det främre benet.
Det bakre benet som sträcker är också aktivt. Hamstrings jobbar och knäskålen lyfter mot låret som stabiliserar. Bröstkorgen ska öppna upp och sträckas ”bakåt” så att bröstet expanderar. Tänk att sidan av kroppen ska vara öppen i ett plan och att den bakre foten grundas i golvet och skjuter kraften upp längs med sidan av benet upp mot bröstkorgens sida och till handen.
Blicken mot övre armen, mot handen om möjligt, nacken ska vara mjuk.

PARIVRTTA PARSVA KONASANA

Teknik:
Utgångsläge precis som UTTHITA med undantaget att bakre foten nu riktas mot främre.
rotera fram överkroppen mot det böjda benet och vrid överkroppen till utsidan av knät. Målet är att få ner den motsatta handen i golvet på utsidan. Dvs om höger ben är fram och böjt ska vänster hand i golvet utanför det böjda benet. Den andra axeln ska uppåt mot taket och armen ska som i förra sträcka ut längs örat och blick upp mot handen.

Notering:
Ofta lärs inte Parivrtta ut till nybörjare över huvudtaget.
Många lär sig den med att sätta händerna i namaste på utsidan av knät, en del lär den med att hälen har lämnat golvet, vilken jag ogillar då hela grunden blir ostabil.
När jag lär ut till nybörjare brukar jag jobba från grundpositionen och placera handen på knät och den andra i höften, för att i första hand jobba i överkroppens vridning.
Ett sätt att gå in i Parivrtta som jag lärde mig av Paul Dallaghan är att göra det med bakre knät i mattan, när man har vridningen reser man sig upp i benet roterar in foten och grundar.

Nybörjare i Utthita kan börja med att placera hand på knät sedan underarm för att så småningom börja jobba med handen på utsidan.

Vinyasa:

Samastitih

Ekam andas in och kliv/hoppa till höger, landa i paralella fötter, öppet bröst och utsträckta armar. Dve vrid höger foten 90gr och böj samt sätt handen på utsidan samtidigt som vä atm sträcker. 5 br Trini andas in kom upp i öppet bröst och sträckta armarigen. Chatvari, vrid vänsterfoten 90gr ochkom in i rörelsen mot vä, 5 br

Pancha andas in kom upp i paralella fötter och armar ut.

Dve andas ut vrid höger fot 90 gr och böj knät kom ner med vänster hand utanför höger foten och sträck den högra upp längs örat 5 BR. Trini andas in kom upp, chatvari andas ut och kom in i rörelsen på andra sidan

utthita parsvakonasana

Yogans effekter – Trikonasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Sanskrit, Yogans effekter

Den tredje stående rörelsen i Ashtanga Vinyasa serien heter Tri Konasana, eller triangeln.
Man gör den på två sätt, öppen UTTHITA och vriden PARIVRTTA triangel.

Utthita Tri konasana – Utsträckta triangeln – Triangle
Utthita=Uppåtgående, utsträckt, öppen
Tri= tre
Kona=Vinkel

Parivrtta Tri Konasana – Vridna triangeln – Revolved triangle
Parivrta=runtsnurrade, vriden, roterad
Tri= tre
Kona=vinkel

Effekter:
Stärker musklerna i lår, vader, hamstrings
Frigör spänningar i ryggen ( Blodtillförseln runt ryggraden ökas)
Minskar huvudvärk samt nackont
Jobbar på att ta bort överflödigt fett runt höften/magen
Höftöppnande position som jobbar på att höften ska bli mjuk
Matsmältningen och ämnesomsättningen ökas
I Parivrtta hjälper vridningen till att korrigera rätt ryggraden och rätar ut ryggens eventuella felställningar

Teknik, att tänka på:
Lårmusklerna ska vara aktiva, speciellt det främre benet.
Knäna ska dras lätt inåt och lyftas uppåt mot låret.
Man får ej ”hänga”/gå i ytterläge i knät.
Baksidan av det bakre benet samt höften och övre ryggen ska vara plan.
Det bakre benets höft ska lyfta lite grann uppåt och öppna upp höften.
Nacken ska vara mjuk.
Bröstkorgen är helt öppen i sidled, axeln och armen jobbar uppåt och helt paralellt från den axel och arm som sträcker nedåt.
Bakre foten ska vara grundad i golvet.
I Parivrtta läget är fokuset att man förlänger ryggraden innan man vrider i överkroppen, samtidigt som man försöker hålla höften parallell.

Notering:
I Utthita varianten är foten parallell mot änden av mattan, i Parivrtta är den mer riktad framåt.
Viktigt att den nedre delen av ryggen INTE kollapsar. Om man roterar ner höften ska man börja med att stabilisera just höften öppen uppåt innan man går ner med handen till stortån. En kloss kan hjälpa eller att helt enkelt stanna halvvägs och jobba sig därifrån och neråt.
Denna asana kan jag ibland uppleva har mycket prestige i sig då väldigt mångas fokus är att nå sin stortå och att det då görs på bekostnad av att man tappat hela ställningen.
Andningen är superviktig för att hålla balansen.
Parivrtta Tri Konasana ska ej utföras vid graviditet.

Vinyasa:

Samastitih

Ekam andas in och kliv/hoppa till höger, landa i paralella fötter, öppet bröst och utsträckta armar. Dve vrid höger foten 90gr och fäll över, greppa tån. 5 br. Trini andas in kom upp i öppet bröst och sträckta armar. Chatvari, vrid vänsterfoten 90gr och fäll över, greppa tån. 5 BR

När man går in i den vridna så gör man från utthita trikonasana.

Pancha andas in kom upp i paralella fötter och armar ut.

Dve andas ut vrid höger fot 90 gr kom ner med vänster hand utanför höger foten och sträck den högra upp 5 BR. Trini andas in kom upp, chatvari andas ut på andra sidan.