Yogans effekter- prasarita padottanasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Mysore, Sanskrit, Yoga, Yogaklass, Yogans effekter

Prasarita Padottanasana i Ashtanga Vinyasa primary görs i 4 varianter samtliga jobbar aktivt i benen och höften.

Prasarita Padottanasana – bredbent framåtböj- wide leg forward fold
prasarita=sträcka ut, öppna, bredda.
Pada=Fot
Uut=Djup, stark
Tan= Tänja ut, förlänga

Effekter:
Lårens baksida, hamstrings samt höftmuskulaturen tänjer och arbetar aktivt.
Höften, ryggen och fötterna stärks.
Hjärnan syresätts när man kommit så långt i den att huvudet är neråt.
Avlägsnar fett från mage och höft.
Släpper spänningar i nedre ryggen.
Minskar blodtrycket
När maglåset är kraftigt indraget och aktivt renar och stärks musklerna och de inre organen.

Teknik:
Man står fem fotlängder brett, samma avstånd som i Parvsakonasana. Fötterna är parallella med mattans kortändar.
Lårmusklerna ska spännas så att knäskålarna lyfter. Höften är avslappnad och även baksidan på låren.
Fötterna ska vara grundade i golvet och aktiveras ner i mattan.
När man kommer ner med huvudet ska det ej vara vikt i huvudet, utan all vikt är i fötterna.
Att komma ner i mattan med huvudet mellan fötterna tar lång tid att komma till. Man kan börja med huvudet en bit ut, tills man kommer närmre.
Men många kommer inte ner alls med huvudet. En del låter jag ha böjda ben andra raka ben men jobba ut från höften.
Klossar är perfekt för personer med dåliga ryggar, tex om man har diskbråck sätt händerna på klossarna en bit framför istället för att pressa in eller pressa mot en vägg.

A – Händerna placeras i golvet axelbrett, om möjligt mellan fötterna på samma linje, armbågarna bakåt.
Nyb: Håll händerna på knäna eller böj benen och sätt händerna en bit fram, rakt ut med ryggen.

B – Händerna stannar i midjan
Nyb:gå inte så djupt ner, sträck ut framåt från höfterna.

C – Händerna är knäppta bakom ryggen, skulderbladen jobbar ihop, strävan att få ner händerna i golvet.
Nyb: Kan hålla om armbågarna istället, böj ev. på benen.

D – Håll tag om stortårna, öppna upp skulderbladen, tänk rektangel på armarna, dvs armbågar utåt.
Nyb: Sätt händerna på knäna eller låren, alt på klossar en bit fram.

Notera: Lite prestigeasana, där vi fokuserar lite för mycket på att komma ner med huvudet. Man måste tänka från höften att det är en framåtböj. Om möjligt för maximal stabilitet ska man ej böja benen utan stabilisera positionen.
Det är okej att ryggen är lite rundad, konkav, man ska dock inte svanka.
Jag gick för en lärare en gång som gjorde prasarita padottanasana med rörelser, det är ganska skönt, när man gör så böjer man på knäna och tittar uppåt på inandning, sträcker benen och böjer fram ryggen på utandning.
Perfekt sätt för en stel person att göra denna asana.

Vinyasa:

A, Samastitih

EKAM andas in hoppa ut med händer runt midja. DVE andas ut böj ner händer mot golv, extra inandning sträck upp. TRINI andas ut -5 BR. CHATVARI andas in sträck upp, extra utandning, PANCHA andas in kom upp.

B, EKAM andas in sträck ut armarna. DVE andas ut, extra inandning öppna upp. TRINI andas ut kom ner – 5 BR. CHATVARI andas in lom upp.

C, EKAM andas in sträck ut armarna. DVE andas, händerna bakom extra inandning öppna upp. TRINI andas ut kom ner – 5 BR. CHATVARI andas in lom upp.

D, EKAM andas in med händer runt midja. DVE andas ut böj ner ta tag om tår, extra inandning sträck upp. TRINI andas ut -5 BR. CHATVARI andas in sträck upp, extra utandning, PANCHA andas in kom upp.

Jag har haft svårt att lära mig vinyasan i denna. Har övat mycket.

Annonser

Njuter av Koster

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Mysore, Personligt, Pranayama, Sanskrit, workshop, Yoga, Yogafilosofi

Så var det åter dags att äntligen komma tillbaka till Kosteröarna. Jag älskar denna plats! I onsdags tog vi bilen till Strömstad, jag och mamma. Färjan över till sydkoster, där våra cyklar väntade. Många bekanta ansikten!

Efter uppackning i stugan cyklade vi till ateljén där vi har våra yogaklasser. Det blev yinyoga och härlig pranayama. Maria pratade om koshas, pranamaya kosha och annamaya kosha. Prana, livskraften som rör sig i våra nadis. På kvällen cyklade vi till koster trädgårdar för ljuvlig middag. Igår smög jag upp innan sex för att inte väcka mamma. Pranayama insvept i tjocktäcke, HÄRLIGT. När mamma vaknat cyklade vi till studion för asana practice. Det var en härlig praktik och jag fick min favoritjustering av Maria i baddha konasana. Fick även en ny justering i supta padanghustasana och i supta parsvasahita, den var supernice. I supta parsvahita hade Maria sin ena fot under låret som stöd det var väldigt bra, tack ❤

När praktik var klar blev det dopp i havet… väldigt kallt, så man kom snabbt upp.

Efter brunchen mötte vi Martin som kom ut och hälsade på, Mysigt.

Vi gick till trädkojan och tog fina bilder, sen njöt vi av kanelbullens dag och spelade kort hela eftermiddagen. Mer yin och fantastisk filosofi väntade innan middagen.

Dagen idag har sett nästan lika dan ut som igår. Jag är så TACKSAM över allt jag lär mig och otroligt glad att få ha Maria Boox som leder mig i yogans värld med sin kunskap och förmåga att se och leda så kärleksfullt.

Santosha

Yogans effekter – Trikonasana

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Sanskrit, Yogans effekter

Den tredje stående rörelsen i Ashtanga Vinyasa serien heter Tri Konasana, eller triangeln.
Man gör den på två sätt, öppen UTTHITA och vriden PARIVRTTA triangel.

Utthita Tri konasana – Utsträckta triangeln – Triangle
Utthita=Uppåtgående, utsträckt, öppen
Tri= tre
Kona=Vinkel

Parivrtta Tri Konasana – Vridna triangeln – Revolved triangle
Parivrta=runtsnurrade, vriden, roterad
Tri= tre
Kona=vinkel

Effekter:
Stärker musklerna i lår, vader, hamstrings
Frigör spänningar i ryggen ( Blodtillförseln runt ryggraden ökas)
Minskar huvudvärk samt nackont
Jobbar på att ta bort överflödigt fett runt höften/magen
Höftöppnande position som jobbar på att höften ska bli mjuk
Matsmältningen och ämnesomsättningen ökas
I Parivrtta hjälper vridningen till att korrigera rätt ryggraden och rätar ut ryggens eventuella felställningar

Teknik, att tänka på:
Lårmusklerna ska vara aktiva, speciellt det främre benet.
Knäna ska dras lätt inåt och lyftas uppåt mot låret.
Man får ej ”hänga”/gå i ytterläge i knät.
Baksidan av det bakre benet samt höften och övre ryggen ska vara plan.
Det bakre benets höft ska lyfta lite grann uppåt och öppna upp höften.
Nacken ska vara mjuk.
Bröstkorgen är helt öppen i sidled, axeln och armen jobbar uppåt och helt paralellt från den axel och arm som sträcker nedåt.
Bakre foten ska vara grundad i golvet.
I Parivrtta läget är fokuset att man förlänger ryggraden innan man vrider i överkroppen, samtidigt som man försöker hålla höften parallell.

Notering:
I Utthita varianten är foten parallell mot änden av mattan, i Parivrtta är den mer riktad framåt.
Viktigt att den nedre delen av ryggen INTE kollapsar. Om man roterar ner höften ska man börja med att stabilisera just höften öppen uppåt innan man går ner med handen till stortån. En kloss kan hjälpa eller att helt enkelt stanna halvvägs och jobba sig därifrån och neråt.
Denna asana kan jag ibland uppleva har mycket prestige i sig då väldigt mångas fokus är att nå sin stortå och att det då görs på bekostnad av att man tappat hela ställningen.
Andningen är superviktig för att hålla balansen.
Parivrtta Tri Konasana ska ej utföras vid graviditet.

Vinyasa:

Samastitih

Ekam andas in och kliv/hoppa till höger, landa i paralella fötter, öppet bröst och utsträckta armar. Dve vrid höger foten 90gr och fäll över, greppa tån. 5 br. Trini andas in kom upp i öppet bröst och sträckta armar. Chatvari, vrid vänsterfoten 90gr och fäll över, greppa tån. 5 BR

När man går in i den vridna så gör man från utthita trikonasana.

Pancha andas in kom upp i paralella fötter och armar ut.

Dve andas ut vrid höger fot 90 gr kom ner med vänster hand utanför höger foten och sträck den högra upp 5 BR. Trini andas in kom upp, chatvari andas ut på andra sidan.

MANTRA

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Filosofi, Sanskrit, Yoga, Yogafilosofi

I Ashtanga Vinyasa är det tradition att recitera mantran både innan och efter klassen. Inledningsmantrat som man reciterar innan man gör sina asana innehåller referenser till den indiska mytologin. I mantrat hyllar man den ”den högste gurun”och Patanjali, som antas vara författaren till Yoga Sutra, en av yogans grundtexter. Mantrat finns i Yoga Taravali från 700-talet, en text av filosofen Sankaracharya. En guru är en lärare eller mästare, som guidar människan från mörker till ljus Gu betyder mörker och Ru betyder ljus.
Ett mantra gör att man ökar sin koncentration på något inåt, tex i meditation. Mantra kommer från roten Man betyder sinne och Tra betyder befria, alltså är mantra ord eller namn som befriar sinnet – sinnet ska stillas och gå in på ett djupare plan, inåt.

OM
Det mest kända mantrat är OM ”aum” eller ”ohm”. Både inledningsmantrat och avslutningsmantrat inleds med mantrat OM. Det används i både hinduisk och buddhistisk tradition och meditation. Det finns många förklaringar till vad OM betyder, men i de gamla skrifterna sägs det stå för livets ursprung – allt som är nu och allt som ska komma. Välkommen att ta till dig ordet på ett sätt som passar dig.

INLEDNINGSMANTRAT
OM
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai

abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
OM
Fri översättning/Tolkning
Jag bugar mig ödmjukt för de stora Guruernas lotusfötter
de som öppnar mitt sinne, väcker glädjen och ger mig välbefinnande.
De öppnar mina ögon att se klart och tar bort okunnigheten
ger mig kraft att inte vara rädd och visar vägen till totalt välbefinnande
Jag bugar inför den vise Patanjali
Han som symboliserar klarhet, gudomligt ljud och evighet.
Patanjali, till dig bugar jag

AVSLUTNINGSMANTRAT – MANGALA MANTRA
Avslutningsmantrat är en text om lycka och välgång för människorna och jorden.
OM
Svasthi-praja bhyah pari pala yantam
Nya-yena margena mahi-mahishaha
Go-bramanebhyaha shubamastu-nityam
Lokaa-samastha sukhino-bhavantu
OM Shanti Shanti Shanti

Fri översättning/tolkning:
Låt alla människor blomstra i lycka och välmående
Låt världens alla ledare styra i klokhet och med kärlek
Hjälp oss att få mod och frihet istället för rädsla
Låt evig glädje, godhet och fred finnas hos oss
Må alla världar vara lyckliga.
Frid Frid Frid

Sanskritnamnen på de olika rörelserna

Asana, ashtanga Vinyasa, Ashtanga Vinyasa Yoga, Sanskrit, Yoga, Yogans effekter

Sanskritnamnen på yogaövningarna, hur hänger de ihop?
Namnet på varje asana speglar inte bara ett namn utan en inre tanke som behövs för att uppleva just den känslan.
När man studerar de olika översättningarna är det viktigt att man inte associerar till de direkta innebörderna på ett hårt och attackerande sätt mot kroppen.
Kraften eller häftigheten i de olika asananamnen syftar mer på att det är viktigt att varje del av kroppen försöker att uppnå den känslan. Ofta är det lättare att tänka att Varje yoga asana lär mig något unikt. Därför försöker jag lära mig namnen både på engelska och svenska Och att försöka tänka sig in i betydelserna kopplade till att fysiskt göra rörelserna, jättespännande!
Om man tar tex. Utkatasana kraftpositonenen, Chairpose. ojämn ställning, kraftpositionen eller stolens position så har ju denna många olika namn kallade efter sig.
Hur ska jag tänka? Chairpose/stolens position kontra sanskrit översättningarna som betyder kraft och ojämn.
Om man
föreställar sig att det finns en stol.
Den ”påhittade stolen” ska då hjälpa till att hitta styrkan. Kraften att sitta i en stol som inte finnns där känslan är den samma. Avslappnad och kraftig på samma gång.
Kraften blir bekväm!
Jag tror att man kan analysera alla positioner så här. Fashinerande med översättningarna och de olika positinerna i Ashtangayoga är hur alla ställningar-asanas hänger ihop!
Varje asana välkomnar nästa, varje asana hör också ihop med nästa. Det är därför man i Ashtanga yoga gör allt i en och samma ordning, alltid. Man går inte vidare förrän man har gjort nästa.
Tex. Pashimattanasana
pashima=baksidan av kroppen, väster
Som följs av
Purvattanasana
Purva=Öster, framsidan av kroppen
Om man tittar på betydelserna med väster kontra öster och framsida respektive baksida.
Tänka att veta detta OCH att känna det när man utför positionerna.

image

Det är häftigt tycker jag!
Om Shanti
kärlek

Äntligen yoga på Mudita

ashtanga Vinyasa, Filosofi, Pranayama, Sanskrit, workshop

Idag har jag varit på Österlen i ekobyn på yogaworkshop.
Som jag har längtat. Kände mig alldeles pirrig innan, det var en evighet sedan jag var där.

Som jag skrev häromdagen hade jag anmält mig på hela helgen. Det blev en kompromiss.. Maken sa att jag fick välja dag och då blev det idag eftersom det var en heldag både med ashtanga, filosofi, och hathayoga. dessutom kunde jag samåka med en kompis.

Bara att kliva in i shalan gav rysningar, Flashback minnen… Varenda lukt var där och de underbara thailändska sittkuddarna som är de bästa.

Vi inledde med en timme pranayama. Jag hade en intressant upplevelse i kapalabhati. Efter man har har avslutat utpumpningarna brukar Kent säga, känn efter hur det känns. Och ja man känner behaglighet och så.. Idag förklarade han att det som ska kännas är att andningen stannar upp, och i vissa fall ‘upphör’ vilket jag för första gången var med om. Det märkliga var att andningen verkligen stannade av, som ett vakuum. Jag fick verkligen fånga tag i det . En otroligt skön känsla.!

Kent sa många intressanta saker.
Bland annat att vi andas in för att andas ut. Vi andas inte in för att ge kroppen syre utan för att vi ska kunna andas ut koldioxid.
Koldioxid lugnar ner kroppen, alltså när vi dubblar vår utandning behåller vi koldioxiden längre likaså när vi håller andan innan utandningen vilket skapar lugn och välbehag. Vi fick ett bra papper med olika pranayama och vad de specifikt är bra för.

Efter pranayaman var det dags för ashtangayoga. Jag fick hoppa fram till min vanliga plats, Kent brukar placera alla som vill göra Mysore på ett ställe i shalan. Idag var det ledd klass fram till navasana. Därefter vidare i egen takt.
Det är helt fascinerande vad styrketräning hjälper mig i asana. Jag kunde göra alla hopp inklusive direkt hopp in i chaturangan och chaturangan var lätt som en plätt – jag tom höll dem en liten stund innan urdhva mukha svanasana. Jag fick hjälp i Septu kurmasana och det var skönt att konstatera att höfterna är ganska öppna ändå. När det sedan var dags för brygga gjorde jag tre styckna upp och ner med hjälp av väggen. Sedan fick jag hjälp i tre riktiga på golvet. Älskar drop backs och återigen bara att konstatera, styrketräning i kombination med yoga är riktigt lyckosamt. Har aldrig hat sådan kraft i att komma upp. Kändes att nyckeln till denna asana sitter i styrkan i magen , låren och höfterna.

Efter practice serverades gröt med bär, varm brieost, kitchari, parmesanomelett och goda såser, groddar mm.

LOVE

På eftermiddagen hade vi filosofi, det handlade om yogan i vardagliga livet. Mer om detta kommer.
Hathayoga avslutade dagen. Jag har inte gjort någon annan yoga än ashtanga vinyasa väldigt länge. Det var riktigt kul!

Längtar redan efter att kunna åka ner till Mudita igen. Hoppas snart, Måste hämta min matta som jag råkade glömma….

LYCKLIG

20130413-221941.jpg

20130413-221957.jpg

20130413-222158.jpg