Efter tryggheten i primary serien har jag blivit introducerad och börjat fördjupa mig i den andra serien intermediate serien eller NADI SHODANA. Det är så roligt att bara släppa och vara ELEV och ta in nytt. 

Känns oerhört påtagligt hur alla rörelserna hänger ihop med varandra och hur genialiskt ashtanga metoden är uppbyggd. Jag fascineras av kroppen som känns så förberedd för detta och att jag verkligen kan känna dessa samband och connect från rörelse till rörelse.
Och det gäller även primary serien som är klart förberedande för nadi shodana. Just nu jobbar jag mycket med min Bhuja Pidasana i att hitta lyften och jag jobbar mycket med mina vridningar i primary.

Primary serien bygger grunden för att fortsätta in i andra serien. David Swensson skriver att ashtangasystemet är uppbyggt som en yogisk lasagne. lager för lager där varje steg förbereder för nästa steg. Det tycker jag är precis som det är!

Kroppen har senaste tiden börjat bli lite mer tillåtande. Nästan alla rörelserna känns just nu med magen om jag gör min asanapraktik på morgonen och helst senast 06.00. När jag läser om Nadi shodana och effekterna i seriens asana tror jag på riktigt att de är exakt vad jag behöver just nu. Jag har nog varit lite rädd att ta in en ny serie, känt att jag inte är ”duktig” nog men även att flera asana är tryck mot tarmar och mage. Men detta känns förvånansvärt bra och bakåtböjarna  som just nu är en utmaning fungerar hyfsat. SÅ TACKSAM!

Nadi Shodana
I den andra serien öppnar vi energikanalerna och renar dem med hjälp av asana, andetaget, drishti och bandhas. Nadi shodana har mycket fokus på bakåtböjningar och vår ryggrad är nadis centrum och även där de stora energikanalerna flödar upp och ner längs med ryggraden. Genom vridningar rotationer, fram och bakåtböjningar blir vi smidiga och starka samt öppnar upp energikanalen för att låta pranan flöda fritt, vilket även nästkommande serier jobbar med. I Nadi Shodana är energiöppningen särskilt riktad mot ryggraden, höften och bäckenet.

Nadis är på yogaspråk energikanaler, kroppens ”trådsystem” eller nätverk som transporterar vår livskraft genom våra chakra.  Det sägs att vi har 72000 nadis. Nadis betyder rörelse eller flod. Alla nadis kommer från KANDAS, som är deras rötter som ligger ihop buntade som knutar, vår grund vår rot precis vid svanskotans spets

Yogans ”jobb” är att lösa upp dessa knutar lite i taget för att energin ska kunna flöda fritt.
Från Kanda upp längs ryggraden till Sahasra chakrat (kronchakrat) har vi den stora nadin SUSUSHMA kanalen, den nadi som bär ljuset av all kunskap.

På  var sin sida om den har vi IDA och PINGALA.
IDA är på den vänstra sidan och står för det feminin, intention, kyla och
kreativitet. Det är månens nadi
PINGALA är på den högra sidan och står för det manliga, ideérna, värme beslut och mod samtr har renande krafter, det är solens nadi.

I dessa kanaler flödar livskraften och vi arbetar verkligen med dessa när vi gör pranayama. Då de har stora effekter på nervsystemet ska man vara försiktig i att experimentera med avancerade pranayama.

Fortsättning följer av yogans effekter och fördjupning i denna underbara metod.

Ps. Bilden är en inspiration från serien, inte helt ‘korrekt’

Ardha Baddha Padmottanasana– bunden halvlotusställning i stående – half bound lotus  intense stretch
Ardha=Halv
Baddha=Bunden
Padma=Lotus, lotusblomma
Ut=djup, stark
Tan=tänja ut förlänga


Effekter:
Öppnar upp i höft, vrister och knän som blir rörligare/vigare.
Den gör även fötternas ledband, ryggen och vristerna mer smidiga.
Avlägsnar fett från höften och magen samt aktiverar matsmätningen.
Foten som är i halvlotus stimulerar organen, den vänstra stimulerar sidan av tarmarna och mjälten och den högra foten högra sidan av tarmarna samt levern.

Teknik:
Stå stadigt i Samasthiti, på inandningen lyfter man upp den högra foten till vänster ljumske med foten vänd uppåt, vänd sedan knät neråt mot golvet. Ta sedan den högra armen bak ryggen och greppa stortån med pek och långfinger. Sträck upp i bröst och rygg. Gör sedan en framåtfällning med den vänstra handen ner mot golvet, utanför vänsterfoten. Andas fem andetag. Därefter sträcker man upp halvvägs i en inandning och en utandning. På nästkommande inandning kommer man upp och hittar ett lyft i bröstkorg/rygg.
Kommer ner med foten på utandning, Upprepa på andra sidan.

Notering:
Gör denna asana med stor försiktighet! Det är viktigt att titta på början av ställningen och aldrig gå ner mot golvet om det gör ont i knät.
Om man inte når tån bakom ryggen kan man hålla foten med andra handen samt om möjligt ta tag med högerhanden runt armbågen.
Man kan gå ner med båda händerna i golvet.
När man går upp kan man böja på ståbenet så är det lättare.
Jag brukar även göra denna asana mot en vägg. Jag står då med rumpan mot väggen och kan på så vis göra den djupare.

Vinyasa:
Samasthiti
EKAM andas in sätt höger fot i halvlotus och bind om möjligt bakom ryggen
DVE andas ut böj fram kroppen och sätt vänster hand i golvet 5 BR
TRINI sträck upp i armen på en inandning och utandning
CHATVARI andas in och kom upptill stående
PANCHA andas ut släpp tån och kom ner med benet
SAT andas in sätt vänster fot i halvlotus och bind om möjligt bakom ryggen
SAPTA andas ut böj fram kroppen och sätt höger hand i golvet 5 BR
ASHTAU sträck upp i armen på en inandning och utandning
NAVA andas in och kom upptill stående
Andas ut och kom ner med foten in i Samasthiti

 

Utthita Hasta Padangusthasana – Utsträckt ben i stående ben
Utthita=Kraftig tänjning
Hasta=Hand
Pada=fot
Angusth=Stortå

Uttthita Parsvasahita – utsträckt ben åt sidan
Utthita=kraftig tänjning
Parsva – sida
Sahita=tillsammans med, åtföljd

Utthita Eka Padasana – utsträckt ben
Utthita=kraftig
Eka=en, singel, ensam, bara
Pada=Fot

Effekter:
Stärker benmusklerna och gör höften och ryggen smidig. Har positivverkan på balanssinnet, balansen gör denna asana stadig. När man jobbar i kraftigt muskellås avlägsnas fett vid mage och magen. Njurarna stärks och renas.

Teknik:
Man står i Samasthiti och lyfter först upp det högra benet. När man blivit van lyfter man benet rakt upp mot handen som greppar stortån. Därefter fäller man fram kroppen med hakan i strävan mot skenbenet. Blicken på stortån, aktiv hela tiden i ståbenet och höften parallell, andas fem andetag.
Därefter går man upp med överkroppen och sträcker ut benet i sidan till Utthita Parsvahita, där man försöker ha benet så mycket som möjligt ut i 90 grader från höften. 5 andetag här.
Sedan kommer man fram med benet och fäller över igen för att sedan sätta båda händerna i höften och sträcka ut benet rakt ut i fem andetag i Utthita Eka Padasana. Repetera vänster ben!

Notering:  Innan man övat upp smidigheten och balansen kan man ha benet böjt och då håller man tag om knät på utsidan.  Ett tips i att hitta balansen är att greppa foten från utsidan så man behåller rakheten i höften. Det kan också vara en hjälp att titta antingen snett uppåt eller ner mot golvet i början. Att ha ståbenet rakt och aktivt hjälper balansen, man aktiverar lårmusklerna upp mot höften. Ibland använder jag ett rep för nybörjare i denna position, de får då ha repet runt benet som sträcker för att kunna göra denna asana i sträckt position. Man kan tänka att benet aktiveras i kraft i golvet och i kraft i bandet. När man tar ut benet i sidan händer det ibland att jag sträcker ut armen rakt ut i sidan. Ej traditionsenligt men en bra hjälp om det vinglar.

Vinyasa:
Samasthiti
EKAM andas in vänster hand på höften och lyft upp höger ben.
DVE andas ut fäll ner mot höger ben 5 BR
TRINI andas in kom upp med överkroppen
CHATVARI andas ut med benet till höger 5 BR
PANCHA andas in kom fram med benet
SAT andas ut med hakan mot benet
SAPTA andas in och lyft överkroppen, sätt händerna i höften andas 5 BR med inandningen som man började med.
På sista utandningen sätt ner benet
ASHTAU andas in höger hand på höften & lyft upp vänster ben.
NAVA andas ut fäll ner mot vänster ben 5 BR
DaSHA andas in kom upp med överkroppen
EKADASHA andas ut med benet till vänster 5 BR
DVADASHA andas in kom fram med benet
TRAYODASHA andas ut med hakan mot benet
CHATURDASHA andas in och lyft överkroppen, sätt händerna i höften andas 5 BR med inandningen som man började med.
På sista utandningen sätt ner benet
Samashiti

13254219_1071589849621752_5977518989676819518_n

Parhsvottanasana – sidosträckning – side intense stretch
Utthita=Kraftig tänjning
Parshva=sida
Ut=djup, stark
Tan= Tänja ut, Förlänga

Effekter:
Frigör spänningar i höften och benen samt ryggen och fötterna.
Gör ryggraden och höften mer rörlig
Löser upp spänningar i axlar och skuldror, öppnar upp i bröstet och andningsvägarna
Den djupa vridningen och ett aktiverat maglås jobbar på att avlägsnas fett från mage och höft. Gynnsam mot ämnesomsättningen

Teknik:
Man står tre fotlängder brett, något kortare än trikonasana.  Den högra foten är vänd 90 grader mot kortänden av matten, den vänstra åker med halvvägs. Detta lite beroende på hur öppen höft man har. Strävan är att höften är parallell mot högerfoten, dvs. bakåt på mattan. Båda benen är raka. Spänn högerbenets lår så knät lyfter. Grunda den bakre hälen, framförallt utsidan så man får aktivitet upp i vänster höften.
Tänk på att inte stå med fötterna över mittlinjen utan att man har hälen på varsin sida om mittlinjen alt lite isär från varandra.
Sätt händerna bakom ryggen i namaste in mellan skulderbladen. Förläng överkroppen och fäll sedan ner med hakan i riktning mot höger skenben. I positionen aktivera höger stortåbas som en linje upp på insidan låret mot höften i ett medvetande att höger höft hålls bakåt. Vänster häl samma funktion mot vänster höften som vill framåt.
Drishti på nästippen

Notering: Sätt händerna på den motsatta armen istället alt på den andra armens armbåge. Om man har ländryggsproblem kan denna asana modifieras i att sträcka händerna framåt mot en vägg. Om man inte når skenbenet så sträva mot knät och så småningom längre ner.

Vinyasa:
Samastitih
EKAM andas in hoppa ut till tre fotlängder, sätt händerna bakom ryggen, placera fötterna med Hö bak, VÄ åt sidan.
DVE andas ut fäll ner mot höger ben 5 BR
TRINI andas in kom upp, rotera fötterna med VÄ fram HÖ åt sidan
CHATVARI andas ut mot vänster ben 5 BR
PANCHA andas in kom upp med benen aktiva, vrid fötterna fram hoppa fram till Samasthiti och kom ner med händerna .

20181104_114055

Prasarita Padottanasana i Ashtanga Vinyasa primary görs i 4 varianter samtliga jobbar aktivt i benen och höften.

Prasarita Padottanasana – bredbent framåtböj- wide leg forward fold
prasarita=sträcka ut, öppna, bredda.
Pada=Fot
Uut=Djup, stark
Tan= Tänja ut, förlänga

Effekter:
Lårens baksida, hamstrings samt höftmuskulaturen tänjer och arbetar aktivt.
Höften, ryggen och fötterna stärks.
Hjärnan syresätts när man kommit så långt i den att huvudet är neråt.
Avlägsnar fett från mage och höft.
Släpper spänningar i nedre ryggen.
Minskar blodtrycket
När maglåset är kraftigt indraget och aktivt renar och stärks musklerna och de inre organen.

Teknik:
Man står fem fotlängder brett, samma avstånd som i Parvsakonasana. Fötterna är parallella med mattans kortändar.
Lårmusklerna ska spännas så att knäskålarna lyfter. Höften är avslappnad och även baksidan på låren.
Fötterna ska vara grundade i golvet och aktiveras ner i mattan.
När man kommer ner med huvudet ska det ej vara vikt i huvudet, utan all vikt är i fötterna.
Att komma ner i mattan med huvudet mellan fötterna tar lång tid att komma till. Man kan börja med huvudet en bit ut, tills man kommer närmre.
Men många kommer inte ner alls med huvudet. En del låter jag ha böjda ben andra raka ben men jobba ut från höften.
Klossar är perfekt för personer med dåliga ryggar, tex om man har diskbråck sätt händerna på klossarna en bit framför istället för att pressa in eller pressa mot en vägg.

A – Händerna placeras i golvet axelbrett, om möjligt mellan fötterna på samma linje, armbågarna bakåt.
Nyb: Håll händerna på knäna eller böj benen och sätt händerna en bit fram, rakt ut med ryggen.

B – Händerna stannar i midjan
Nyb:gå inte så djupt ner, sträck ut framåt från höfterna.

C – Händerna är knäppta bakom ryggen, skulderbladen jobbar ihop, strävan att få ner händerna i golvet.
Nyb: Kan hålla om armbågarna istället, böj ev. på benen.

D – Håll tag om stortårna, öppna upp skulderbladen, tänk rektangel på armarna, dvs armbågar utåt.
Nyb: Sätt händerna på knäna eller låren, alt på klossar en bit fram.

Notera: Lite prestigeasana, där vi fokuserar lite för mycket på att komma ner med huvudet. Man måste tänka från höften att det är en framåtböj. Om möjligt för maximal stabilitet ska man ej böja benen utan stabilisera positionen.
Det är okej att ryggen är lite rundad, konkav, man ska dock inte svanka.
Jag gick för en lärare en gång som gjorde prasarita padottanasana med rörelser, det är ganska skönt, när man gör så böjer man på knäna och tittar uppåt på inandning, sträcker benen och böjer fram ryggen på utandning.
Perfekt sätt för en stel person att göra denna asana.

Vinyasa:

A, Samastitih

EKAM andas in hoppa ut med händer runt midja. DVE andas ut böj ner händer mot golv, extra inandning sträck upp. TRINI andas ut -5 BR. CHATVARI andas in sträck upp, extra utandning, PANCHA andas in kom upp.

B, EKAM andas in sträck ut armarna. DVE andas ut, extra inandning öppna upp. TRINI andas ut kom ner – 5 BR. CHATVARI andas in lom upp.

C, EKAM andas in sträck ut armarna. DVE andas, händerna bakom extra inandning öppna upp. TRINI andas ut kom ner – 5 BR. CHATVARI andas in lom upp.

D, EKAM andas in med händer runt midja. DVE andas ut böj ner ta tag om tår, extra inandning sträck upp. TRINI andas ut -5 BR. CHATVARI andas in sträck upp, extra utandning, PANCHA andas in kom upp.

Jag har haft svårt att lära mig vinyasan i denna. Har övat mycket.

Dagarna flyter på och jag har härlig practice och suger in ny kunskap.

Det är ljuvligt att ha tid för att kunna göra hela primary på morgonen. Jag fick idag lite verktyg att jobba med när jag gör kurmasana. Fick även en ny asana, ustrasana. Den är härlig! Jag jobbade mycket i den när jag väntade Viktor. Har ingen ny bild på den men bjuder på gravidbilden istället 😀 .